S'entraîner pour le trail en ville : le guide pour performer loin des montagnes
L'idée reçue selon laquelle il faut impérativement vivre à la montagne pour préparer un trail est tenace. Pourtant, il est tout à fait possible de développer les qualités requises pour le trail en plein cœur de la ville. À l'occasion de la première date à Paris de la tournée Queen of the Mountains / On Tour, en partenariat avec ASICS, la coach Astrid Linder et l'athlète amatrice Ophélia se sont réunies pour briser ces freins et partager leurs clés de réussite. Que vous débutiez, cherchiez à progresser ou visiez de l'ultra-long, la ville recèle de ressources insoupçonnées…
Queen of the Mountains / On Tour est un événement produit par Mile & Stone grâce au soutien de ASICS et RGENtec.
Physiologie et charge d'entraînement : Les principes fondamentaux
Pour progresser efficacement sur le bitume avant de rejoindre les sentiers, il faut d'abord comprendre les piliers de la performance en trail. Astrid Linder rappelle que la performance repose sur des facteurs clés bien précis : la V0² max (l'aptitude maximale à utiliser l'oxygène), l'endurance à basse et haute intensité, l'économie de course (pour réduire le coût énergétique au kilomètre), le pacing (la régularité), et la fraîcheur mentale.
Pour structurer sa charge d'entraînement sans risquer la blessure, la planification doit s'articuler autour de la durée, de l'intensité, du relief (positif et négatif) et de la technicité du terrain.
La règle d'or reste l'entraînement polarisé (la méthode des 80/20) : quatre-vingts pour cent du temps doit être passé à basse intensité, en aisance respiratoire totale (pouvoir parler ou respirer par le nez). Les footings urbains sont trop souvent courus à un rythme excessif. Il est crucial de rester dans sa bulle et de ralentir pour assimiler les séances.
L'organisation est souvent le frein majeur pour les femmes, qu'il s'agisse de la vie professionnelle ou de la vie de famille.
Ophélia, maman d'un enfant de 4 ans, a trouvé son équilibre avec quatre entraînements par semaine : deux footings, une sortie longue, une séance d'intensité ou de côtes, et du renforcement musculaire.
Optimiser ses pauses déjeuner, courir sur ses jours de télétravail ou opter pour le "vélotaf" (ou plutôt le "run-commute" en rentrant du travail en courant avec un sac de trail) constituent d'excellentes stratégies de gestion du temps.
Photo ©Mile & Stone / Lola Denisan
Dompter le relief et la technicité des sentiers en milieu urbain
Le manque de relief est le défi numéro un de la traileuse citadine.
Pour travailler le dénivelé positif, l'objectif est de repérer des pentes locales d'au moins 6% à 8%. À Paris, des spots comme les Buttes-Chaumont, la butte Montmartre (et ses escaliers) ou la côte de Passy sont des terrains parfaits pour enchaîner les répétitions en boucle.
En intérieur, les tapis inclinés et les machines à escaliers en salle de sport s'avèrent être d'excellents compléments pour mimer les marches hautes.
Cependant, le dénivelé négatif ne doit jamais être négligé, car la descente impose une énorme contrainte mécanique (contraction excentrique où le muscle se contracte tout en s'allongeant).
"On s'entraîne beaucoup à monter des côtes [...] et en fait, on néglige souvent les descentes. Quand on a plusieurs kilomètres de descentes avec plein de racines et de cailloux et qu'on s'est pas entraîné, ça fait plus mal que les montées, même au niveau musculaire." – Ophélia
Pour travailler la descente en ville, apprenez à faire de petits pas rapides pour augmenter votre cadence, anticipez vos trajectoires et forcez-vous à regarder devant vous plutôt que de fixer constamment vos pieds.
Si vous préparez un format long ou ultra-long, sortez de la ville dès que possible pour réaliser des sorties spécifiques en "rando-trail" : courir quand on peut, marcher quand on doit, et tester son équipement ainsi que son ravitaillement.
Autour de Paris, les forêts de Meudon, Fontainebleau (idéale pour s'exposer au sable), Montmorency, ou encore la Vallée de Chevreuse permettent de se confronter à la réalité du terrain trois à quatre semaines avant l'objectif.
Photo ©Mile & Stone / Lola Denisan
Le renforcement musculaire et l'entraînement croisé : Vos armes secrètes
Le renforcement musculaire n'est pas une option esthétique : il permet de construire un corps solide, puissant, plus stable, et améliore directement l'économie de course. La coach recommande idéalement deux petites séances par semaine plutôt qu'une seule grosse session épuisante.
La base (Respiration et Gainage) : apprendre à bien respirer permet d'engager le transverse, le muscle profond des abdominaux qui agit comme une gaine protectrice pour le dos et le ventre.
Le bas du corps : misez sur les squats, les fentes avant (excellentes pour mimer la descente), le soulevé de terre, le hip thrust et le grand oublié : le mollet, à travailler debout puis assis avec charge. Privilégiez aussi le travail unilatéral (une jambe après l'autre) pour corriger les déséquilibres.
Le renforcement des pieds : indispensable en trail. La méthode la plus simple consiste à marcher pieds nus au quotidien ou à utiliser des chaussures minimalistes de manière très progressive pour fortifier vos appuis.
Le haut du corps : renforcez votre dos (exercices de tirage pour supporter le poids du sac de trail), vos épaules et vos triceps, essentiels pour la poussée avec les bâtons.
Pour maximiser les gains de vos séances sur piste (comme un 10x400m), vous pouvez y intégrer des exercices de renforcement comme des squats entre les intervalles afin d'augmenter la tolérance musculaire à l'effort.
Les gammes athlétiques (éducatifs de course), intégrées à l'échauffement, améliorent la pose de pied et développent le schéma corporel crucial pour éviter la chute en terrain technique.
Enfin, pour briser la monotonie des boucles urbaines et accumuler du volume sans impact, l'entraînement croisé (vélo en salle ou en rando, natation, escaliers) est une excellente alternative pour développer le cardio tout en préservant ses articulations.
Avant votre objectif, respectez une vraie période d'affûtage : réduisez le volume, privilégiez le sommeil, une bonne hydratation et une alimentation équilibrée pour arriver frais physiquement et mentalement le jour J.
