Nutrition et performance en trail : l’expertise de Nouchka Diet au service des traileuses
L'alimentation en trail running ne se limite pas à une simple question de poids ou d'esthétique ; c'est le carburant essentiel de la performance et le garant de votre santé à long terme. Dans ce troisième épisode de Queen of the Mountains, Laurie Delhostal reçoit Nouchka Simic alias Nouchka Diet, diététicienne du sport, autrice et traileuse, pour décrypter les enjeux nutritionnels spécifiques à l'endurance extrême.
L'énergie au cœur de l'effort : Glucides et hydratation en Ultra
Contrairement aux idées reçues, les glucides sont l'énergie principale à l'effort et doivent représenter plus de la moitié de l'alimentation du sportif. Nouchka insiste sur le fait que la peur du sucre est encore trop présente dans la discipline, alors que les besoins sont massifs.
Pendant l'effort : Les athlètes élites consomment en moyenne 80 à 90 grammes de glucides par heure, principalement sous forme liquide ou semi-liquide (gels, boissons) pour faciliter l'assimilation. Toutefois, Nouchka Diet précise qu'un amateur ne doit pas chercher à copier ces quantités extrêmes car la capacité d'absorption intestinale s'acquiert avec l'entraînement, et qu'atteindre déjà 40 à 50 grammes par heure constituerait une excellente base pour un ultra-traileur non-élite.
Hydratation : Les recommandations oscillent entre 400 et 800 ml par heure, selon la température et la transpiration individuelle.
Le rôle des graisses : Si les femmes oxydent naturellement plus de graisses que les hommes, ce qui peut les rendre plus "durables" en endurance, les glucides restent le curseur de performance indispensable.
Récupération : Après la course, l'apport rapide de sucre permet de reconstituer les réserves de glycogène musculaire, tandis que les protéines aident à la réparation des tissus et réduisent les courbatures.
"Les filles qui me disent : 'depuis que je mange des glucides à l'effort, j'ai l'impression d'être dopée'. C'est ouf comme sur tes performances et sur ta récupération, tu le sens."
Le Syndrome RED-S : Prévenir le déficit énergétique chronique
Une problématique majeure identifiée par Nouchka Diet est le manque de conscience des dépenses caloriques réelles. Un ultra-trail comme l'UTMB peut engendrer une dépense allant de 16 000 à 25 000 calories.
Définition du RED-S : Le syndrome de déficit énergétique relatif dans le sport survient lorsqu'il existe un déséquilibre chronique entre les apports et les dépenses énergétiques.
Conséquences hormonales : Un déficit prolongé impacte les hormones sexuelles, pouvant mener à des troubles du cycle chez la femme ou de la libido chez l'homme.
Impact sur la santé osseuse : Le manque d'énergie empêche le renouvellement du tissu osseux, augmentant les risques de fractures de fatigue et d'ostéoporose précoce.
Statistiques alarmantes : Près de 50 % des femmes traileuses seraient en déficit énergétique, contre environ 20-25 % des hommes.
"Moi, je parle beaucoup de ça sur les réseaux sociaux et c'est dingue comme les gens ne sont pas conscients de ça. Quand tu leur dis qu'il faut manger beaucoup de calories, je me fais lyncher."
Adapter sa nutrition aux cycles de vie et à l'entraînement
La nutrition sportive est une science jeune qui nécessite une approche individualisée. Nouchka Diet explique comment les besoins évoluent selon les contextes :
Cycle Menstruel : Les besoins peuvent être adaptés en fin de cycle (syndrome prémenstruel) en augmentant les glucides complexes pour limiter les fringales.
Ménopause : Avec la baisse hormonale, le risque d'ostéoporose s'accroît. Il est crucial de maintenir des apports suffisants en calcium et vitamine D, tout en gardant une activité à impact comme la course ou la musculation pour stimuler l'os.
Stratégies d'entraînement : Des techniques comme le Sleep Low (dormir avec des réserves de glycogène basses après une séance intense) peuvent être efficaces pour habituer le corps à utiliser les graisses, mais doivent être réservées aux sportifs s'entraînant plus de 10-12h par semaine pour éviter les risques de sous-alimentation.
Suivi biologique : Une à deux prises de sang par an permettent de surveiller d'éventuelles carences, notamment en fer, très fréquentes chez les traileuses.
"Je pense que pour une activité physique extrême, tu as besoin d'avoir une alimentation extrême et c'est ça aussi qu'il faut comprendre. Si je n'apporte pas ce genre d'aliments, je prends le risque de ne pas avoir assez d'énergie."
