Dans ce nouvel épisode de Queen of the Mountains, Laurie Delhostal reçoit Lucile Woodward, coach experte et figure incontournable du bien-être. Ensemble, elles déconstruisent les idées reçues sur le renforcement musculaire et expliquent pourquoi, loin d’être une option, la préparation physique est le socle de toute progression en montagne.

Le renforcement, une assurance vie contre la blessure

Beaucoup de coureurs voient la musculation comme une contrainte ou une perte de temps. Pourtant, les chiffres sont sans appel : environ 50 % des coureurs se blessent chaque année. Pour Lucile Woodward, le constat est simple : la préparation physique est un "médicament" préventif.

Si elle ne peut garantir l'absence totale de pépins lors d'une première saison, elle devient la stratégie numéro un pour éviter les récidives.

"C'est votre protection, vos genouillères et vos chevillères internes", explique la coach. En renforçant les chaînes musculaires, on protège ses articulations des impacts répétés, particulièrement traumatisants lors des descentes en trail.

Performance : courir moins pour courir mieux

L'un des plus grands freins à la préparation physique (PPG) est la gestion du temps, surtout chez les femmes qui jonglent avec des agendas denses. Lucile Woodward conseille pourtant d'accepter de réduire légèrement son kilométrage hebdomadaire pour intégrer deux séances de renforcement.

Les bénéfices sur la foulée sont immédiats :

Économie de course : Une foulée plus légère et efficace.
Capacité neuro-musculaire : Apprendre au cerveau à solliciter de nouvelles fibres musculaires pour plus de force dans les montées techniques.
Vitesse en descente : Un corps plus solide permet des appuis plus rapides et assurés.

"On ne devient pas un 'golgoth' avec deux séances par semaine. On gagne du muscle efficace, du muscle qui vous fait voler sur les sentiers."

La ménopause et le muscle : le défi de la longévité

Un point crucial abordé dans cet épisode concerne les femmes de plus de 40 ans. Avec la baisse des œstrogènes, la fonte musculaire s'accélère (environ 10 % de perte par décennie). La musculation devient alors un enjeu de santé publique et de longévité.

Le muscle n'est pas qu'un outil de force ; c'est un organe endocrine qui régule le sucre, protège les vaisseaux sanguins et stimule même la santé du cerveau en envoyant des messages constants au système nerveux.

Pratiquer le renforcement à 50, 60 ou 70 ans est la clé pour continuer à marcher droit, avec assurance et sans douleur.

La routine idéale selon Lucile Woodward

Pour celles et ceux qui veulent s'y mettre, la coach préconise la simplicité et la régularité :

Deux séances de muscu par semaine : Une axée sur la prévention (exercices de kiné, chevilles, genoux) et une plus générale avec des charges lourdes (squats, fentes, soulevé de terre).
Travailler l'asymétrie : La course étant une succession de sauts d'un pied sur l'autre, il faut muscler chaque jambe indépendamment.
Le "Snacking" sportif : Utiliser les moments du quotidien (monter les escaliers avec un sac lourd, faire des mollets en étant au téléphone) pour renforcer son corps sans bloquer une heure dans l'agenda.