Entraînement au féminin : Les secrets de Chloé Lanthier pour performer en trail
Le trail au féminin est bien plus qu'une question de distance. Entre variations hormonales, besoins énergétiques spécifiques et mécanique de course, comment optimiser sa préparation sans s’épuiser ? Chloé Lanthier, scientifique et athlète, nous livre ses clés pour mieux s'entraîner en accord avec sa biologie.
La physiologie au cœur de la performance : comprendre son cycle
Dans cet épisode de Queen of the Mountain, Chloé Lanthier souligne que la gestion du cycle menstruel est l'un des premiers leviers de progression.
Souvent méconnu, le cycle influence directement la performance et la récupération.
Chloé explique que le premier jour des règles, contrairement aux idées reçues, est un moment où les hormones sont au plus bas, offrant ainsi une opportunité de haute performance car le corps se rapproche de la physiologie masculine.
À l'inverse, la phase prémenstruelle impose un stress biologique important, marqué par une hausse de la température corporelle et une moins bonne thermorégulation.
Durant cette période, le corps subit un effet catabolique qui fragilise les tissus musculaires et augmente les risques de blessures. Pour durer, l'experte préconise d'ajuster son entraînement en réduisant l’intensité et le volume de 10 à 15 % lorsque les hormones sont au plus haut, permettant au corps de mieux récupérer.
« Le premier jour de nos menstruations, c'est là qu'on est plus comme un homme, parce que nos hormones sont beaucoup plus bas. Et c'est notre chance de mieux performer. »
Nutrition et prévention : éviter le déficit énergétique
L'autre grand défi du trail féminin est le déficit énergétique, souvent lié à une dépense calorique mal compensée.
Ce déséquilibre peut mener au RED-S, un syndrome de déficit énergétique relatif qui fragilise le système immunitaire et la densité osseuse. Chloé Lanthier insiste sur la nécessité d'augmenter les apports caloriques, notamment en protéines et en glucides, durant la phase prémenstruelle pour soutenir la réparation cellulaire et maintenir un niveau d'énergie optimal.
La stratégie nutritionnelle repose également sur le timing des repas.
Plutôt que de suivre des régimes restrictifs à la mode, elle conseille de se nourrir dans la fenêtre de 45 minutes suivant l'effort pour maximiser la synthèse du glycogène et la réparation des tissus. Cette approche permet de stabiliser le métabolisme et d'éviter l'épuisement à long terme, garantissant une meilleure longévité dans une discipline où les chocs mécaniques sont constants.
Mental et technique : construire la confiance par l'effort
Pour Chloé, la force mentale n'est pas un concept abstrait, elle est intrinsèquement liée à la préparation physique et technique.
La confiance se forge sur le terrain en travaillant l'économie de course : raccourcir la foulée en montée ou optimiser sa posture permet de réduire le stress mécanique accumulé.
En perfectionnant sa technique, l'athlète abaisse sa perception de l'effort et gagne en assurance face aux difficultés du terrain.
Le cerveau joue le rôle de régulateur, et la fatigue mentale survient souvent bien avant l'épuisement musculaire.
Pour réussir, il faut s'entraîner à repousser cette fatigue en s'exposant volontairement à des conditions variées (chaleur, nuit ou technicité) afin de modifier son "câblage" neuronal. En affrontant ses insécurités lors de l'entraînement, la traileuse apprend à faire taire la petite voix intérieure qui pousse à l'abandon lors des compétitions d'ultra-distance.
« La confiance se construit à l'entraînement. On ne peut pas dissocier le mental du physique. »
